Доброго времени суток!
История сегодня интересная. Так вышло в моей жизни, что я начала кататься на сноуборде в 14 лет, а весной после этого я начала кататься и на скейте.Парень, которого вы видите на фотографиях, как раз относится к нашим московским скейтерам "старой школы". Как оказалось около двух лет назад, с Ашотом у меня полно общих знакомых, в том числе тех, с кем я начинала кататься. Потом выяснилось, что мы живем в одном районе, и что он давно веганит, а так же занимается усиленно прокачкой в зале.
Очевидно, что от этого человека исходит добрый и энергичный посыл в мир. В общении он простой и дружелюбный, в результатах - всё качественно и оправданно.
Иной раз его пример дает понять, что слово "веган" должно уже перестать ассоциироваться с "дрищём" или худобой любого рода. Кто хочет быть в тонусе - встаёт, поднимает пятую точку от дивана, и качается. А кто не хочет - продолжайте придумывать оправдания, а еще лучше, кормить себя "завтраками", мол, завтра начну. Этого не будет.
Либо вы делаете, либо нет.
Знаю по себе. Даже когда я очень устала, валилась с ног, придя домой около 12 ночи, не хотелось мне просто ложиться на диван и спать. Надо было и свой "приход" после хорошего дня уж доработать. Я делала себе сок или чай, ела банан или яблоко, чтобы немного восстановить силы, подходила к штанге, и поднимала её. Хоть несколько раз, пару подходов, но я чувствовала как хочу сделать это опять. Выработка привычки, скажу вам это пару дней. Зато когда привычка уже устоялась, а действия уже дают результат, вы чувствуете, как вы можете практически всё. То, что другие только собираются делать.
Перейдем к рассказам Ашота
Сколько по времени веганишь?12 лет. Первые 2-3 года я был сыроедом, потом решил веганить.
А почему выбрал веганство а не сыроедение?
Мне нравится и горячая пища. Моя кухня из килограмма пищи - 100 грамм пища, которую нужно варить, то есть фактически на 80 процентов сыроед.
Как получилось, что ты отказался от мяса?
Я с детства мечтал стать вегетарианцем мне всегда было сложно пережевывать мясную пищу, я знал что когда вырасту стану самостоятельным не смогу сам отказаться от мяса.
Vegeterian Sport Nutrition
Часто ли вам приходилось слышать: вегетарианцы дистрофики, слабые и т.д., весь секрет состоит в том, что есть понятие генетика, не важно, вегетарианец ты или мясоед, природная расположенность каждого человека разная, мясоед может быть не склонен к полноте, а может и склонен, вегетарианец так же! Фокус состоит в том, что в том и другом случае нужен тренинг, тренировки выравнивают нас во всех смыслах. Идеальный вес нормального тренированного человека на рельефе 60-85 кг. в зависимости от роста. Ставьте себе реальные цели в наборе и скидывании веса, всё что сверх этих цифр - это фарм поддержка. Лично я тренируюсь натурально, это много интересней, ведь наши деды и прадеды не знали о спортивном питании, согласитесь.
1. Моя мотивация: отражение в зеркале. Бывает так, что глядя в зеркало ты не нравишься себе. Зал - это то место, которое исправляет твоё отражение в зеркале!
2. Мои тренировки: 60% кардио и 40% силовые!
3. Моя цель: повышение выносливости!
4. Моё питание: 40% овощи-фрукты, 30% сложные углеводы (рис, гречка, пшено, киноя), 30% вода!
Часто приходится слышать: а что есть перед тренировкой?
Сегодня я покажу вам, с чего начинается на протяжение многих лет, моя утренняя трапеза.
ФРУКТОВАЯ ТАРЕЛКА:
3 банана, 2 киви, яблоко, апельсин и мёд, нарезаем, выкладываем в удобную пиалу и смешиваем руками, таким образом выделяется сок из фруктов, делая салат супер вкусным. Идеально съедать такую фруктовую тарелку в первой половине дня и за час до тренировки.
ТРЕНИРОВКИ - ЭТО МОЁ ДЫХАНИЕ
Часто ли вам приходится слышать : сколько раз в неделю надо тренироваться? Мне часто!
Отвечаю : я тренируюсь по ощущениям, если чувствую, что есть силы , иду в зал, в моих тренировках нет системы, могу заниматься 4 дня подряд и потом 3 дня отдыхать, могу 6 дней подряд и один отдыхать, каждый сам может научиться чувствовать свои силы и рассчитывать их правильно.
Ещё один часто задаваемый вопрос : как долго длится ваша тренировка?
Каждая моя тренировка в зале это глоток воздуха, который даёт заряд чистой энергии на весь день, создайте свою мотивацию! Каждая ваша тренировка, только улучшает вас. Продолжайте тренироваться и уже совсем скорo, ваше тело будет вам благодарно! Folow me
Как сэкономить время на кардиотренировках
Итак, представляю вашему вниманию супер современный уникальный в своем роде кардиотренажер скакалка!)
Вам больше не придется траить ваше драгоценное время и думать, где найти 60 - 90 минут в день на кардио.
15 минут прыжков со скакалкой, равносильны 60 минутам бега трусцой или 60 минутам эллипса.
Скакалка - это лучшая тренировка сердечной мышцы,повышения выносливости, прокачки голеностопа и сжигания подкожного жира.
Помимо всего, прыжки со скакалкой повышают гормональный фон организма и уровень эндорфина.
Создайте свою мотивацию - прогресс неизбежен!!
Сегодня я решил дать вам задание, отожмитесь от пола 60 раз за 5 подходов, в каждом подходе 12 идеальных повторений с медленным опусканием корпуса к полу и идеальной техникой исполнения, отдых между подходами от 30 до 60 секунд!
Дальше больше! Уже через месяц вы расскажите о своём прогрессе своим друзьям!)
Мне часто приходится слышать: а где брать белок? А как же животный белок!? А как же без протеина? Дорогие друзья, я решил ответить на это вопрос!
1. Итак первое! У меня нет цели иметь экстремальную мышечную массу, большие объёмы мне совершенно не нужны, прежде всего я скейтер!
2. Во вторых! Вы знаете сколько необходимо белка человеку, чтобы нормально существовать - так вот эта цифра плюс минус 30 грамм белка в сутки.
3. Вы когда нибудь слышали о синтезе белка! Белок синтезируются из азота кислорода, это ещё не все! Белок синтезируется в организме человека, большую часть белков мы имеем без поступления пищи. Теперь поговорим немного об углеводной пище, не забывайте, что белки содержаться и в ней, например рис.
4. Орехи - белковая ценность орехов выше, чем мяса, на сто грамм орехов, 30 грамм белка, думаю горсть орехов будет достаточно, чтоб пополнить основными запасами белка ваш организм, если вам не хватает орехов, добавьте творог, кефир, не забывайте про кунжут!
5. Лично я не считаю сколько белков и калорий потребляю. Думаю это уже не удовольствие считать каллораж. Это становится похоже на секту. Тренируйтесь и кушайте в удовольствие и не давитесь белками !! Не забывайте - великие атлеты 19-20 века не знали ничего о спортивном питании.
Подведём итог: если вы занимаетесь натуральным тренингом и у вас нет цели иметь огромные мышцы и вы хотите иметь красивую фигуру, то вам достаточно, употреблять обычные продукты. Секрет прироста мышечной массы состоит в том, что нужно всего лишь начать больше есть, стараться больше спать и самое важное стабильно тренироваться.
Важно принять физическую активность и нагрузки, как часть вашей жизни, это как чистить зубы. И вам уже не придётся думать за сколько по времени можно накачаться или просто изменить себя.
ИЗМЕНИСЬ!!! ТЫ МОЖЕШЬ!!!
МЕЧТАЕТЕ О ТРЕНИРОВКАХ?
Идеальный тренировочный день - это уделить себе 60 - 100 минут, если вы мечтаете о тренировках, то начинайте. Я напишу вам программу на один день, она очень простая и чтобы её выполнить не требуется тренажерный зал! Первые несколько недель вам необходимо подготовить спящие мышцы в домашних условиях, а так же, пока погода позволяет, бегать в лес на турники и брусья.
Итак, сама программа :
1. Разминка! Начинаете с простой ходьбы 10 минут с постепенным увеличением темпа, далее, 1 минуту лёгкого бега и снова ходьба 2 минуты, повторите пару раз это сочетание и приступите к общей разминки суставов( вспоминаем простую школьную разминку). Теперь когда наши мышцы достаточно разогрелись, а суставы готовы к тренировке, мы можем смело начинать.
2. Ноги - а.) Приседания: 5 подходов по 10 раз, отдых между подходами 60 секунд, б) подъём на носки(икры) : 4 похода по 8 раз
3. Грудь, трицепсы - а.) отжимания от пола средней постановки рук 5 походов по 8 раз, отдых 60 - 90 секунд. б) отжимания от стула, ноги на полу (трицепс) 4 по 8
4. Пресс (ноги): лёжа на спине подносим колени к груди из положения прямых ног на весу параллельных полу 3 подхода по 8 повторений
5. заминка! Быстрая ходьба 10 минут.
Что мы имеем! Наша тренировка приблизительно займёт 60 минут.
Начинайте тренироваться, уже через год вы расскажите об этом друзьям! Становитесь вегетарианцами и вы узнаете о новых вкусах!
Сегодня я расскажу вам о своей супер тренировке рук:
1. Эллипс 15-20 минут начинаем легко, постепенно увеличивая нагрузку ( на эллипсе вы прекрасно разминаете локтевые, плечевые суставы, обычная разминка превращается одновременно в кардио тренировку и разогрев суставов перед силовой тренировкой).
2. Бицепс! Подтягивания хватом ладонями к себе(на бицепс) 8 раз , далее я вешаю 10 кг и делаю 5 раз, затем 20 кг на 5 раз, затем 30 на 5 и когда наши суставы подготовились к реальной работе, я выполняю оставшиеся подходы! до отказа , заканчиваю увеличение нагрузки 40 килограммами, далее спускаюсь вниз по пирамиде - 30 до отказа, 20 до отказа 10 до отказа и без веса до отказа. (всего получается 9 походов).
3. Трицепс! Отжимания на параллельных скамьях: 8 раз в первом походе, далее мне кладут блин 10 кг и с ним 8 раз, затем 20 кг на 5, затем в 3 -ем подходе я прошу поставить мне 30 кг, сделав 3 раза прошу добавить до 40 на 8, затем прошу убрать один блин 10 кг и делаю с 30-й 3-4 раза, затем с 20-й 3-4 раза, затем с 10-й раза 3 и заканчиваю этот дроп сет без веса раза на 3, таким образом в сумме я делаю от 23 до 30 повторений за один поход!(всего 3 похода).
4. Бицепс. бицепсы достаточно отдохнули и мы снова можем их нагрузить. Итак, подъем пустого грифа в 3 походах до отказа в медленных подъёмах и подконтрольных сверх медленных опусканиях! Поверьте, 20 кг вполне будет достаточно !
5. Трицепс. После всех предварительных утомлений, перехожу на жим узким хватом маленьким комфортным весом раз на 8-10 в супер сете с разгибаниями на трицепс всего 2-3 похода достаточно и можно заканчивать тренировку заминкой, например походить на беговой дорожке!
Все подходы можно выполнять без дополнительного отягощения на начальных этапах тренировок.
!!! КАРДИО - СУПЕР ПРЕСС - АНАБОЛИЗМ !!!
КАРДИОТРЕНИРОВКИ - ЭТО САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ МОИХ ТРЕНИРОВОК
Почему я соединил эти 3 понятия? Как кардио тренинг может быть связан с анаболическими процессами в организме и с кубиками на животе, то есть прессом? Итак, обо всё по порядку!
КАРДИО и ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ - кардио тренировки взрывают гормональный фон организма, вся центральная нервная система начинает работать как супер механизм.
Кардио - это 1. это супер тренировка сердца
2. это лучший жиросжигатель
3. это повышение выносливости организма
СУПЕР ПРЕСС все мечтают увидеть кубики на животе, обычно это пытаются сделать качая пресс бесконечными подъёмами, но заветные кубики , так и не выходят наружу. Почему? Подъёмы на пресс усиливают ваш корсет, укрепляют мышцы живота , возможно, даже увеличивают кубики в объёме, но чтобы реально увидеть кубики на животе необходимы кардио тренировки!!! Так как ваш супер пресс находится под жировой прослойкой на животе!
ПРАВИЛО #1! КАЧАЯ ПРЕСС, ЖИРОВАЯ ПРОСЛОЙКА НА ЖИВОТЕ НЕ УХОДИТ!! ОНА УХОДИТ БЛАГО ДАРЯ КАРДИО ТРЕНИНГУ!
АНАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ как ни странно это прозвучит, но кардио тренировки вызывают анаболические процессы в организме человека! Как часто можно встретить атлета, который мечтает набрать мышечную массу , благодаря кардио тренингу? Думаю это редкость! МИФ №1 меньше кардио, чтобы не разрушить мышцы.
КАРДИОАНАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ!
1. инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1)
2. гормон роста
3. организм запасает гликоген, это значит, что огранизм не нужно загружать калориями(обычно из углеводов!)
В большей части этот эффект достигается супер интенсивными тренировками.
По сути кардио нагрузка - это взрыв гормонального фона организма.
Лично я, почти каждый день уделяю кардио 60-120 минут в день. Гораздо важнее иметь выносливое сердце, чем большие мышцы, поэтому я уделяю кардио максимальное внимания в своих тренировках.
ЭЛИПС - ИДЕЛЬНЫЙ КАРДИО ТРЕНАЖЁР! нагрузка на коленные суставы практически минимальна, я бы даже сказал, это отличная профилактика для суставов.
Сколько нужно делать кардио по времени? 40 минут минимум.
Какая частота пульса во время кардио? первый 10 минут начинайте легко, 90 -100 уд./мин., следующие 10 мин., можно постепенно и плавно увеличивать пульс до115-120 уд./мин. На начальном этапе кардио тренировок, 20 -30 минут в день в диапазоне 110-120 ударов будет достаточно! Для продвинутых ребят этот диапазон можно увеличить от 120 до 140 уд./мин в течение 40-60 минут.
Лично я предпочитаю делать кардио в комфортном диапазоне - 125-140 уд./мин. в течение 60-120 минут.
Что такое супер интенсивное кардио? Это взрывной бег с места на короткие дистанции, это смена лёгкого бега супер интенсивным, это выполнение кардио в диапазоне 80 % от максимальной чистоты пульса , то есть 160 уд./мин. в течение короткого времени, в идеале это интервальная тренировка, например, минуту вы легко едете на велотренажёре, а потом разгоняетесь почти максимально в течение 30-40 секунд, и так подходов 5-10.
Подведём итоги: кардио тренинг - это тренирвока сердечной мыщцы, самой важной мышцы в огранизме человека! Грамотный поход к кардио, даст вам анабоический эффект для набора мышечной массы! Кардио - это лучший натуральный жиросжигатель !
Тренируйтесь с удовольствием, в удовольствие и без фанатизма. Подходите к своим тренировкам аккуратно, не спеша, хорошо разминаясь и всегда начинайте тренироваться очень, очень, очень легко, постепенно !!! повышая нагрузку! Научиться правильно распределять силы и выносливость, это поможет избежать травм и ошибок в мире фитнеса.
ЗДОРОВЬЯ НАМ ВСЕМ И ДО НОВЫХ ВСТРЕЧ
ССЫЛКИ НА АШОТА:
http://vk.com/idashsha
http://vk.com/clubvegsportfood
0 коммент.:
Отправить комментарий